Bikini proof worden en blijven in 10 stappen

Bikini proof worden en blijven in 10 stappen

Met de feestdagen hebben we veel lekkers gegeten, en dat was super, maar nu willen we er weer bikini proof uitzien! Interesse? Zo kun je bikini proof worden en blijven in 10 stappen!

We weten allemaal dat een ongezond eetpatroon met teveel suiker, koolhydraten, ongezonde vetten, stress en te weinig bewegen de voornaamste oorzaak van vetrollen en een dikke buik zijn. Behalve dat een dikke buik niet mooi is, is het ook nog eens ongezond. Dus hoe komen we hier nu weer snel vanaf? Helaas is het helemaal niet goed om snel af te vallen en daarbij is het ook nog eens helaas niet blijvend. Het allerbeste is om je levensstijl aan te passen.

Hieronder 10 tips om verantwoord en blijvend weer in shape te komen. Daarbij zijn deze tips gezonder voor je lichaam. En heus, het helpt echt!

Bikini proof worden: de 10 tips

1. Eet geen suikers en minder snelle koolhydraten

Suikers en zetmeel zijn vormen van koolhydraten. Als je suiker eet gaat je alvleesklier insuline afgeven. Insuline zorgt ervoor dat suiker van je bloed naar je cellen gaat zodat je bloedsuikerspiegel daalt. Als gevolg van een lage bloedsuikerspiegel krijg je honger en ga je vaak weer meer eten (oeps). Als je veel suikers of snelle koolhydraten eet of drinkt, dan daalt en stijgt je bloedsuikerspiegel dus snel en heb je vaker een hongergevoel.

Snelle koolhydraten zijn:

• Witte pasta, brood, suiker
• Ontbijtgranen uit pak
• Gebak
• Frisdrank en vruchtensappen
• Witte rijst

Tijdens de vertering worden koolhydraten omgezet in glucose. Deze glucose wordt opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden waardoor energie ontstaat die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen en wordt er weer uit gehaald als het lichaam suiker nodig heeft.

Belangrijk is dat je weet dat glucose en koolhydraten worden omgezet in lichaamsvet. Dit verbrand je weer door te bewegen. Dus eet je teveel suikers en koolhydraten, dan wordt er meer vet aangemaakt en als je dan ook nog eens te weinig beweegt wordt het vet niet verbrand voor energie en blijft het dus zitten.

Het is dus beter om voor langzame koolhydraten te kiezen. Deze zorgen minder voor pieken van de bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller vol zit en dus minder eet.

Langzame koolhydraten zijn:

• Havermout
• Peulvruchten
• Zilvervliesrijst
• Quinoa
• Boekweit
• Volkorenbrood
• Volkoren couscous
• Roggebrood

Moeite met peulvruchten naar binnen krijgen? Probeer dan eens dit groenteprutje met linzen en geitenkaas. Voor de lunch of als lichte avondmaaltijd is een koude bonensalade op z’n Mexicaans ook een hele fiësta!

Je hoeft nu niet opeens aan de fancy lunches, hoor. Ook als je bikini proof wilt worden kun je gewoon bruine boterhammen meenemen naar je werk. Ga dan bijvoorbeeld voor spinazie hummus met rode curry smaak of simpele guacamole als beleg (die je trouwens ook kunt gebruiken om je gerechten een stukje smeuïger te maken).

Wat kun je doen?

Je kunt beginnen door in plaats van 3 scheppen pasta nog maar 1 schep te nemen. Om toch een vol gevoel te hebben kan je meer groenten, gezonde sauzen en eiwitten nemen. Als je saus maakt van tomaten met groeten en eiwitten, dan hoeft dat echt niet veel calorieën te hebben. De smaak aan de saus kan je geven door onze Funky Pasta kruiden te gebruiken! Deze kun je echt in elke rode saus gooien voor een licht pittige smaaksensatie.

In heel veel producten die je in de supermarkt kunt kopen zit suiker. Lees dus wat vaker de kleine lettertjes op de producten die je koopt. Als stoffen zoals glucose, suiker, fructose en aspartaam vooraan bij de ingrediënten staat, dan betekent dit dat er veel van in zit. Dit kan je omzeilen door zoveel mogelijk zelf te maken. Drink geen frisdranken (ook geen lightproducten) en niet te veel vruchtensappen. In lightproducten zitten weinig calorieën, maar het zet je lichaam wel aan tot de productie van insuline. Daarbij zit er veel troep in lightproducten om het een beetje smaakvol te krijgen.

Ruil suikers om!

Het aller, allerbelangrijkste is dus om geen suiker meer te nemen en om minder snelle koolhydraten te eten. De enige manier om ervan af te blijven is door het niet kopen. Moeilijk, I know, maar je zult na een paar dagen zonder ook nog eens merken hoeveel beter je je voelt!

Maar stel nou, je houdt van bakken (ik bedoel, je bent toch op onze website) en kan eigenlijk niet zonder die zoete creaties van je. Ruil de suiker om voor onze Chai Tea Mix kruiden en creëer toch die warme smaak waar je naar verlangt! Zoete fan? De Pumpkin Spice Mix is perfect om brownies, koekjes, pannenkoeken en zelfs havermout mee te maken. En dat allemaal zonder suiker en andere meuk! Geweldig toch?

2. Neem voldoende eiwitten

Eiwitten zorgen voor een vol gevoel omdat ze het ghreline, het hongerhormoon, gehalte laag houden. Ze verzadigen dus sneller dan koolhydraten en vertragen je spijsvertering waardoor je minder eet! Je lichaam moet meer moeite doen om eiwitten af te breken dan bij koolhydraten. Met andere woorden; je verbrand meer calorieën en dat is wat we willen.

Goede eiwitten zijn:

• Vlees en gevogelte. Twee keer in de week een klein biologisch stukje is voldoende. Het is prima om een kipfilet met z’n tweeën te delen. Met de Love Your Chick kruidenmix zorg je ervoor dat je altijd een lekker gekruid kippetje op tafel zet!
• Vis. Eet hier alleen niet te veel van, door de watervervuiling kan de vis ook weer veel toxinen bevatten. Daarbij kan er ook antibiotica in gekweekte vis zitten.
• Tofu en tempeh. Ook hier weer niet te veel van, tofu en tempeh schijnen je hormoonhuishouding in de war te gooien door de isoflavonen. Aan de andere kant toont onderzoek aan dat het beschermt tegen diverse vormen van kanker en goed is voor het cholesterolgehalte.
• Peulvruchten. Met name linzen en zwarte bonen zijn erg goed voor je.
• Yoghurt en kwark
• Ei

3. Eet voldoende goede vetten om vet te verbranden

Van vetten zit je sneller vol en ze zijn een bron van energie. Het is echt niet zo dat je van vet dik wordt, je hebt het juist nodig! Goede vetten zijn belangrijk voor je gezondheid, zo zijn ze bijvoorbeeld belangrijk voor je immuniteit en zijn het bouwstenen voor je celmembraam en hormonen. Transvetten kun je beter vermijden, ze zijn ongezond en echte dikmakers. Deze vetten zitten in bewerkte voeding, snacks, fastfood en koekjes. Ze zorgen voor een verhoging van het LDL-gehalte (ongezond cholesterol) en vermindering van het HDL-gehalte (gezond cholesterol).

Ook belangrijk is dat je verschillende goede vetten neemt, ze afwisselt en combineert. Dit omdat de ene soort vet, de andere beïnvloedt.

Gezonde vetten zijn:

• Avocado
• Ongebrande en ongezouten noten (macadamia, amandelen, walnoten, hazelnoten)
• Kokosolie
• Olijfolie
• Vette vis

4. Zorg voor voldoende ontspanning en vermijd te veel stress

Stress zorgt voor de afgifte van cortisol, wat zorgt dat insuline wordt vrijgemaakt door de alvleesklier en dat zorgt weer voor opslag van vet, met name rond de buik. Cortisol is een hormoon dat je lichaam maakt als er stress is. Bij stress is je lichaam in staat van verhoogde spanning om te vluchten, denk maar aan de jagers van vroeger als ze moesten vluchten voor een beer. Je hebt alle energie nodig om te vluchten, dus wordt je stofwisseling stil gelegd waarna het lichaam stopt met vet verbranden.

Wat kan je hiertegen doen?

• Neem voldoende vitamine C, dat helpt om de cortisol huishouding in balans te brengen.
• Zorg voor rustmomenten, je lichaam kan niet altijd aanstaan! Ga op een stoel zitten en check je lichaam met je gedachten. Al doe je dit maar twee keer vijf minuutjes op een dag, als je maar even een momentje voor jezelf neemt.

5. Neem kleine happen, kauw langer en eet langzamer

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een simpel iets als langer kauwen écht effect heeft op je gewicht. Als je eten klaarmaakt, worden er enzymen (die helpen met het verteren van je eten) afgegeven om je lichaam voor te bereiden op het verteringsproces. Als je iets eet of drinkt gaat je lichaam hormonen produceren die je een verzadigingsgevoel geven. Dus eet of drink je snel, dan kan je lichaam dit niet snel genoeg doen. Het gevolg hiervan is dat het langer duurt voordat je het verzadigingsgevoel hebt bereikt, hierdoor kan het zijn dat je een tweede keer opschept terwijl het eigenlijk niet nodig is.

6. Eet genoeg om bikini proof te worden

Als je steeds te weinig eet raakt je lichaam uitgehongerd en gaat het juist energie en vet vasthouden, dit is ter bescherming tegen een periode van schaarste. Je schildklier gaat de verbranding dan op een laag pitje zetten.

7. Genoeg bewegen

Bewegen is super belangrijk! Er worden dan gelukshormonen (serotonine) aangemaakt, je voelt je prettiger en je valt ervan af. Als je weinig beweegt komt je lichaam niet toe aan het verbranden van lichaamsvet. Om af te vallen is kort en intensief (maximaal een half uur) trainen het beste. Doe je dit langer, dan wordt er teveel cortisol aangemaakt. Fietsen en wandelen (of meer van dit soort beweging) is natuurlijk altijd goed!

Welke vorm van sport kan je het beste doen om af te vallen?

• Met krachttraining bouw je spiermassa op. Actief spierweefsel verbrandt energie, ook als je niet beweegt. Daarbij stimuleert het de aanmaak van testosteron en groeihormonen, deze hormonen stimuleren de vetverbranding. Veel vrouwen zijn weleens bang voor krachttraining omdat ze juist geen grote spieren willen krijgen. Maar geloof mij nou maar, met wat krachttraining af en toe zul je er niet uitzien als een bodybuilder en word je ook gewoon bikini proof!
• Intervaltraining met een hoge intensiteit. Dit stimuleert ook de aanmaak van testosteron en groeihormonen. Doe bijvoorbeeld eens een kettlebell work-out!
• Cardiotraining. Ga niet over de schreef en doe dit niet langer dan een uur. In het begin val je wel af, maar je maakt ook cortisol (stresshormoon) aan omdat je spieren energie moeten krijgen. Daarbij is er minder ruimte voor testosteron en breekt het spierweefsel af.

8. Eet voldoende vezels

Vezels zorgen voor een vol gevoel en hebben weinig calorieën (over het algemeen). Ze zorgen ook nog eens voor een goede stoelgang omdat ze vocht opnemen in de darmen. Ook vertragen ze het voedseltransport door de darmen waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en daalt!

Goede vezels zijn:

• Volkorenproducten
• Groenten en fruit
• Peulvruchten
• Noten en zaden

9. Drink voldoende water

Het lichaam ervaart stress als het is uitgedroogd, er komen dan stresschemicaliën vrij en hierdoor kan het lichaam uiteindelijk vet gaan opslaan. Niet echt ideaal natuurlijk. Neem als je opstaat 1 glas lauw water met wat citroensap. ‘s Nachts ontstaan er allemaal afvalstoffen en door een glas water te nemen spoel je dit lekker weg! Genoeg drinken helpt ook nog eens met het krijgen van een vol gevoel, je komt met een glas water dus nóg dichter bij je bikini proof doelstelling!

10. Bikini proof worden door de verwarming lager te zetten?

Jeetje, serieus? Was het al die tijd zo makkelijk? Nou, het is niet alsof je gelijk een boel calorieën verbrandt door iets simpels als een verwarming lager zetten, maar een lagere temperatuur kan je wel helpen!

Als het koud is kweek je bruine vetcellen. Deze vetcellen slaan geen vet op (de witte vetcellen wel) maar verbranden ze juist om de warmte van je lichaam op peil te houden. De stofwisseling gaat dus omhoog!

Zoek je meer persoonlijke hulp om af te vallen? Jonathan Klaassen is onze favoriete diëtist en hij kan je online bijstaan met tips & tricks en geeft jou het steuntje in de rug die je zo nodig hebt.